Come organizzare sedute atletiche specifiche per una squadra di dilettanti che si allena la sera?

Mister, sono le otto di sera di un martedì di novembre. I tuoi ragazzi arrivano al campo alla spicciolata: chi direttamente dall’ufficio, chi dal cantiere, chi dopo ore in furgone. Sono stanchi, stressati, ma sono lì. La tua sfida, la nostra sfida, è trasformare quella stanchezza in energia, quel poco tempo in un vantaggio competitivo. Per anni ci hanno detto che la base di tutto era il “fondo”: giri di campo a velocità blanda, la classica corsa di 45 minuti per “fare fiato”. Ma il calcio è cambiato. E noi, allenatori di Promozione ed Eccellenza, dobbiamo cambiare con lui, soprattutto quando abbiamo a che fare con il prezioso e delicato equilibrio del giocatore-lavoratore.

La verità è che copiare le metodologie dei professionisti senza adattarle è il primo passo verso il fallimento. Loro hanno tempo, staff, tecnologie. Noi abbiamo passione, un gruppo di ragazzi che fa sacrifici e 90 minuti di allenamento, due o tre volte a settimana. Questo articolo non ti proporrà formule magiche o esercizi irrealizzabili. Al contrario, ti fornirà un approccio pragmatico, basato sull’evidenza scientifica e sull’esperienza sul campo, per ottimizzare ogni singolo minuto a tua disposizione. L’obiettivo non è allenare di più, ma allenare meglio. L’angolo di lettura che adotteremo è semplice ma rivoluzionario: ogni esercitazione, ogni scatto, ogni pausa deve essere finalizzata a migliorare la prestazione specifica richiesta dal calcio moderno, tenendo sempre a mente che il recupero – fisico e mentale – è parte integrante dell’allenamento stesso.

Vedremo insieme perché la corsa lenta è un nemico della performance, come attivare la squadra in pochi minuti, come programmare il lavoro di forza senza “imballare” le gambe e, soprattutto, come usare il pallone per fare un lavoro atletico tremendamente efficace. È il momento di trasformare i limiti in opportunità.

Per chi preferisce un approccio pratico e visivo, il video seguente mostra un’ottima esercitazione di riscaldamento tecnico-coordinativo che può essere integrata per “accendere” i giocatori all’inizio della seduta. Un esempio concreto di come unire subito palla e movimento.

Questo articolo è strutturato per darti strumenti concreti e applicabili da subito. Ogni sezione affronta un problema specifico che ogni allenatore di dilettanti conosce bene, offrendo soluzioni basate sulla scienza e sull’esperienza. Inizieremo smontando un vecchio mito per poi costruire, passo dopo passo, una seduta di allenamento moderna ed efficace.

Perché il “fondo” tradizionale non serve a nulla nel calcio moderno dopo i 16 anni?

Partiamo da un dogma duro a morire: la corsa lenta e prolungata, il cosiddetto “fondo”. Per decenni è stata la base di ogni preparazione. La logica era semplice: più fiato hai, più corri. Ma il calcio non è una maratona. Il calcio è una sequenza di sforzi ad altissima intensità intervallati da recuperi di varia durata. Un giocatore moderno non corre per 90 minuti; scatta, salta, cambia direzione, frena, lotta, e poi recupera, spesso camminando o in corsa blanda. La corsa lenta allena il corpo a essere efficiente a basse velocità, esattamente l’opposto di ciò che serve in partita.

La scienza lo conferma. La differenza tra un dilettante e un professionista non sta tanto nel volume totale di chilometri percorsi, ma nella capacità di produrre e ripetere sforzi massimali. Uno studio ha evidenziato una differenza del 15-40% negli indici neuromuscolari e metabolici tra calciatori di Promozione e professionisti. Questo gap non si colma con la corsa lenta, ma con lavori specifici sull’intensità. Continuare a insistere sul fondo tradizionale con un giocatore-lavoratore è controproducente: aumenta la fatica generale senza migliorare le qualità specifiche (forza esplosiva, velocità, capacità di ripetere sprint) e, soprattutto, ruba tempo prezioso che potrebbe essere investito in esercitazioni molto più efficaci.

Invece di dedicare 30 minuti a una corsa che de-allena le fibre muscolari veloci, dobbiamo usare quel tempo per stimolare il corpo in modo simile a quanto accade in gara. Il focus deve spostarsi dal “quanto” corri al “come” corri. La capacità di essere decisivi al 90° minuto non dipende da quanti giri di campo hai fatto a settembre, ma da come il tuo corpo è abituato a gestire e recuperare da sforzi ad alta intensità durante tutta la stagione.

Come attivare il sistema nervoso in 15 minuti prima della parte centrale della seduta?

I tuoi giocatori arrivano al campo con la testa ancora al lavoro o allo studio. Il loro corpo è “freddo”, ma soprattutto il loro sistema nervoso centrale è “spento”. Chiedere loro di entrare subito nel vivo di un’esercitazione complessa è inefficiente e rischioso. L’obiettivo dei primi 15 minuti non è “scaldarsi” nel senso tradizionale, ma operare un reset: spegnere il “computer da lavoro” e accendere il “computer da calciatore”. Dobbiamo riattivare la connessione mente-muscolo e preparare i giocatori a pensare ed agire velocemente.

Una sequenza di attivazione neuromuscolare efficace deve essere dinamica, progressiva e includere stimoli decisionali. Si parte con una decompressione mentale e fisica per poi salire di giri. Ecco un protocollo pragmatico da 15 minuti:

1. Minuti 0-5: Mobilità e Decompressione. Inizia con mobilità articolare dinamica (circonduzioni, slanci controllati) e esercizi di respirazione diaframmatica. L’obiettivo è scaricare la tensione della giornata e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
2. Minuti 5-10: Rapidità e Cambi di Direzione. Passa a esercizi di rapidità su brevi distanze (5-10 metri). Utilizza stimoli visivi (coni colorati) o sonori per forzare la reattività. L’obiettivo non è la velocità massima, ma la velocità di attivazione e la precisione dei movimenti.
3. Minuti 10-15: Attivazione Tecnica e Decisionale. Introduci il pallone. Un torello 5vs2 in spazi ridotti (10×10 metri) con la regola dei 2 tocchi massimi è perfetto. Questo esercizio costringe a un’elevata velocità di pensiero e di esecuzione, attivando contemporaneamente sistema nervoso, tecnica e collaborazione.

L’intensità mentale richiesta in un buon torello è il ponte perfetto verso la parte centrale dell’allenamento. I giocatori sono ora concentrati, reattivi e pronti a recepire le nuove istruzioni.

Come mostra l’immagine, l’espressione concentrata e la rapidità dei movimenti in uno spazio stretto sono l’essenza di una buona attivazione. Abbiamo trasformato un semplice “riscaldamento” in un momento di allenamento ad alta qualità cognitiva e tecnica. Il tempo è ottimizzato, la squadra è pronta.

Lavoro aerobico o scatti brevi: cosa serve davvero ai terzini di spinta?

Prendiamo un ruolo emblematico del calcio moderno: il terzino di spinta. Quante volte lo vediamo percorrere 60 metri di fascia palla al piede per poi dover rientrare immediatamente? Qual è la qualità atletica che gli permette di fare la differenza? Non è la capacità di correre lentamente per molto tempo, ma la Capacità di Ripetere Sprint (RSA – Repeated Sprint Ability). Il suo sforzo è una successione di accelerazioni massimali o quasi, non una corsa a ritmo costante. L’allenamento deve quindi riflettere questa realtà.

L’errore comune è pensare di allenare la resistenza del terzino con corse lunghe sulla fascia. In realtà, stiamo allenando una qualità metabolica diversa da quella richiesta. In partita, gli sforzi decisivi sono di natura anaerobica. Infatti, studi sulla RSA dimostrano che i calciatori effettuano sprint massimali di durata inferiore ai 6 secondi, con recuperi che possono variare ma che permettono di ripetere l’azione. L’allenamento deve quindi focalizzarsi sulla qualità dello sprint e sulla capacità del corpo di recuperare rapidamente per eseguirne un altro.

Un’esercitazione integrata è molto più efficace di una corsa a secco. Consideriamo questo protocollo specifico, “Lo shuttle del terzino”:

• Sprint di 40 metri sulla fascia simulando una sovrapposizione offensiva.
• Al termine dello sprint, esecuzione di un cross o un passaggio al limite dell’area (componente tecnica).
• Rientro in corsa blanda di 30 metri per simulare il riposizionamento.
• Immediatamente dopo, difesa attiva su una situazione di 1vs1 (componente decisionale e tattica).
• Recupero di 20-30 secondi e si ripete per 6-12 volte.

In questa singola esercitazione, alleniamo l’accelerazione, la velocità massima, la tecnica in condizione di fatica, il recupero attivo e la transizione difensiva. Stiamo allenando un calciatore, non un corridore. L’intensità è specifica, il contesto è realistico e ogni minuto è denso di stimoli allenanti.

L’errore di sovraccarico che brucia la squadra nelle settimane con 3 partite

Coppa, campionato, recuperi. Le settimane con tre impegni ravvicinati sono il terrore di ogni allenatore dilettante. Il rischio più grande non è arrivare impreparati tatticamente, ma “bruciare” la squadra con un carico di allenamento inadeguato. L’errore più comune è trattare tutti i giocatori allo stesso modo. Un titolare che ha giocato 90 minuti la domenica ha esigenze di recupero completamente diverse da una riserva che ha giocato 10 minuti o da chi è rimasto in panchina.

Proporre lo stesso allenamento a tutti il martedì è un errore fatale. Il titolare ha bisogno di recuperare e fare un lavoro di scarico attivo; la riserva ha bisogno di un lavoro compensativo per simulare il carico partita che non ha avuto. Ignorare questa necessità porta a due conseguenze negative: i titolari arrivano sovraccaricati e a rischio infortunio alla partita successiva, mentre le riserve perdono progressivamente condizione fisica, risultando impreparate quando chiamate in causa. La soluzione è la gestione differenziata del carico, un concetto che può sembrare complesso ma che si può applicare anche con risorse limitate.

Dividere la squadra in 2 o 3 gruppi in base al minutaggio della partita precedente è il primo passo. Il martedì, mentre un gruppo fa scarico, l’altro fa un lavoro intenso. Questo non solo ottimizza la condizione di tutti, ma responsabilizza l’intero gruppo. Il giocatore che non gioca sa che l’allenamento del martedì è la sua “partita”.

Una gestione pragmatica può essere schematizzata in questo modo, come suggerito da diverse metodologie di lavoro tra cui quelle analizzate su guide specifiche per la preparazione fisica.

Questo approccio permette di mantenere tutta la rosa su un livello di condizione omogeneo, prevenire il sovraccarico dei titolari e avere riserve sempre pronte. È una strategia che paga dividendi enormi sulla lunga distanza, specialmente nei finali di stagione.

Esercitazioni a secco vs con palla: quando usare il pallone per fare fiato?

La domanda è un classico: “Mister, ma oggi facciamo atletica o giochiamo?”. La risposta moderna è: “Facciamo entrambe le cose contemporaneamente”. L’era della netta separazione tra preparazione atletica a secco e lavoro tecnico-tattico con la palla è finita. L’approccio integrato, che utilizza il pallone come strumento per allenare il fisico, non è più un’opzione, ma una necessità, specialmente nel contesto dei dilettanti dove il tempo è oro.

Il lavoro a secco ha ancora il suo posto, ma deve essere mirato e di breve durata: per esempio, nei primi 15-20 minuti della seduta per un lavoro specifico su forza, prevenzione o velocità, quando i giocatori sono freschi. Ma il cuore del lavoro condizionale può e deve essere fatto con la palla. Le esercitazioni più efficaci in questo senso sono gli Small-Sided Games (SSG), ovvero partitelle in spazi ridotti con regole specifiche. Numerosi studi confermano che gli SSG sono efficaci quanto i metodi tradizionali a intervalli per sviluppare la capacità aerobica, con il vantaggio enorme di allenare simultaneamente la tecnica, le scelte tattiche e la velocità di pensiero in un contesto specifico di gioco.

Manipolando le variabili degli SSG (dimensioni del campo, numero di giocatori, numero di tocchi, presenza di porte o sponde) possiamo sollecitare diversi sistemi energetici. Un 4vs4 in un campo piccolo con tocchi liberi allenerà la capacità di accelerare e decelerare e il sistema anaerobico. Un 7vs7 in un campo più grande con l’obbligo di due tocchi stimolerà maggiormente il sistema aerobico. La chiave è la programmazione:

• Martedì (lontano dalla partita): Dopo un breve lavoro a secco su forza o velocità, si può passare a SSG intensi per accumulare volume e intensità.
• Mercoledì/Giovedì (metà settimana): Si possono usare possessi palla o partitelle a tema per lavorare sulla tattica mantenendo un’intensità controllata.
• Venerdì (vicino alla partita): Lavoro focalizzato sulla rapidità e sul ritmo gara, con esercitazioni integrate ad alta intensità ma di breve durata, per poi passare alla rifinitura tattica.

Usare il pallone per “fare fiato” non solo ottimizza il tempo, ma aumenta la motivazione dei giocatori, migliora la loro capacità di prendere decisioni sotto pressione e rende l’allenamento molto più simile alla realtà della partita.

Come programmare il potenziamento muscolare in palestra senza imballare le gambe per la domenica?

“Mister, non vado in palestra perché poi ho le gambe imballate per la partita”. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Il timore è legittimo e spesso basato su esperienze negative: lavori di forza massimali o incentrati sull’ipertrofia (aumento della massa muscolare) che lasciano dolori e pesantezza per giorni. Ma la forza è una qualità fondamentale nel calcio moderno: serve per accelerare, saltare, proteggere palla, cambiare direzione e prevenire infortuni. Rinunciarvi è un errore. Il segreto sta nel tipo di forza da allenare e nella programmazione.

Per un calciatore, l’obiettivo non è diventare un bodybuilder. L’obiettivo è essere più potente, ovvero capace di esprimere forza nel minor tempo possibile. Questo si ottiene lavorando non tanto su carichi massimali, ma su carichi medio-bassi (50-70% del massimale) mossi alla massima velocità esecutiva. Questo tipo di lavoro stimola il sistema nervoso e migliora la capacità di reclutamento delle fibre veloci senza creare un eccessivo stress muscolare o ipertrofia.

E la palestra? Non è indispensabile. Molte società dilettantistiche non hanno accesso a una sala pesi. La buona notizia è che si può organizzare un eccellente circuito di potenziamento direttamente sul campo, usando il peso del corpo, elastici, e piccoli attrezzi. Esercizi come affondi (in tutte le varianti), balzi, squat jump e i fondamentali Nordic Hamstring Curls per la prevenzione degli infortuni ai femorali sono incredibilmente efficaci.

La programmazione è tutto. La seduta di forza non deve essere fatta a ridosso della partita. L’ideale è il martedì o il mercoledì, il più lontano possibile dalla gara. Una singola seduta a settimana, ben strutturata, è sufficiente per mantenere e migliorare i livelli di forza durante la stagione. L’importante è la qualità del movimento, non l’esaurimento. In questo modo, le gambe non saranno “imballate”, ma reattive e potenti per la domenica.

Come monitorare la condizione atletica per evitare il sovrallenamento a marzo?

Marzo. Il momento della stagione in cui si decidono i campionati. I campi diventano pesanti, la stanchezza di mesi di allenamenti si accumula, e il rischio di infortuni e cali di forma è al suo apice. È il periodo in cui un’attenta gestione del carico fa la differenza tra una squadra che vola verso l’obiettivo e una che crolla. Ma come possiamo, con i mezzi limitati di una società dilettantistica, capire se stiamo tirando troppo la corda? La soluzione è il monitoraggio. Non servono GPS da migliaia di euro; bastano strumenti semplici, costanza e la capacità di ascoltare i segnali che i nostri giocatori ci inviano.

Il monitoraggio ha un duplice scopo: valutare oggettivamente la condizione e raccogliere le percezioni soggettive dei giocatori. Combinando questi due aspetti, possiamo avere un quadro abbastanza preciso dello stato di affaticamento della squadra. La ricerca scientifica dimostra che test standardizzati ogni 3-4 mesi, come lo Yo-Yo Intermittent Recovery Test, permettono di identificare cali di forma anche del 10-15% nel periodo critico di febbraio-marzo, dandoci il tempo di intervenire.

Accanto ai test periodici, è fondamentale il monitoraggio quotidiano. Un semplice questionario sul benessere inviato la mattina dell’allenamento tramite un gruppo WhatsApp o un Google Form gratuito può fornire dati preziosissimi. Chiedere ai giocatori di valutare da 1 a 5 la qualità del sonno, i livelli di energia, i dolori muscolari (DOMS) e l’umore ci dà un’idea del loro recupero. Un calo generalizzato dei punteggi è un campanello d’allarme che ci deve spingere a programmare una settimana di scarico, riducendo volume e intensità del 40-50%.

Monitorare non significa essere assillanti, ma prendersi cura dei propri giocatori. Un atleta che si sente ascoltato e gestito in modo intelligente è un atleta che renderà al massimo quando conta di più.

Come strutturare la preparazione atletica estiva di 4 settimane per arrivare pronti alla Coppa?

La preparazione estiva è il fondamento su cui si costruisce l’intera stagione. Per una squadra di dilettanti, che spesso ha solo 4 settimane prima del primo impegno ufficiale (solitamente la Coppa Italia di categoria), ogni giorno è prezioso. L’approccio “vecchia scuola” prevedeva una prima parte di grande volume a bassa intensità (il famoso “fondo”) per poi inserire gradualmente la palla. Un approccio moderno, noto come periodizzazione inversa, ribalta questa logica: si parte subito con l’intensità e si costruisce il volume specifico man mano.

L’idea di base è semplice: la qualità più difficile e lunga da costruire è la forza e la potenza. Quindi, è logico iniziare da lì quando i giocatori sono freschi. Inoltre, lavorare da subito con la palla e ad alta intensità rende la preparazione meno noiosa e più vicina alla realtà del gioco. Un errore da evitare è programmare amichevoli troppo presto: un’amichevole è l’evento più intenso e meno controllabile. La squadra deve arrivarci preparata, non usarla per prepararsi.

Un consiglio fondamentale per ottimizzare una preparazione così breve è fornire ai giocatori una scheda di “pre-preparazione” da svolgere in autonomia nelle due settimane precedenti il raduno. Cose semplici: mobilità, core stability e qualche corsa progressiva. Avere giocatori che arrivano al campo già “accesi” e non completamente fermi da due mesi permette di alzare immediatamente la qualità del lavoro di gruppo.

La strutturazione delle 4 settimane può seguire un modello progressivo, focalizzandosi ogni settimana su un obiettivo primario ma mantenendo sempre richiami delle altre qualità, come illustrato in questa tabella di esempio per una programmazione pre-campionato efficace.

Questa struttura permette di arrivare alla prima partita ufficiale con i giocatori che hanno già sperimentato l’alta intensità, hanno una buona base di forza e sono tatticamente pronti. La condizione “aerobica” sarà rifinita nelle prime settimane di campionato, ma la squadra sarà già competitiva, reattiva e brillante, pronta a lottare fin dal primo minuto.

Ora hai una visione chiara e strumenti pratici per rivoluzionare la preparazione atletica della tua squadra. Hai capito che non si tratta di aggiungere lavoro, ma di sostituire pratiche obsolete con metodi più intelligenti ed efficienti. È il momento di passare dalla teoria alla pratica: applica questi principi, adatta le esercitazioni al tuo gruppo e, soprattutto, osserva e ascolta i tuoi ragazzi. Trasforma ogni allenamento serale in un’opportunità per costruire una squadra più forte, più veloce e più consapevole. Inizia oggi stesso a pianificare la tua prossima seduta con un occhio nuovo.