Come utilizzare il trekking in montagna per potenziare la resistenza aerobica?

Come sportivo, conosci bene la routine: la palestra, la pista, la piscina. Ore dedicate a costruire forza e resistenza, spesso tra quattro mura. Quando arrivano le vacanze, l’idea di immergersi nella natura è irresistibile, ma come conciliare il bisogno di staccare la spina con la necessità di non perdere la forma fisica faticosamente costruita? Molti vedono la montagna come una semplice “camminata”, un’attività rilassante ma poco allenante. Si concentrano sul raggiungere la vetta, seguendo il sentiero e sperando che la fatica “faccia bene”. Questo approccio, però, trascura un’opportunità enorme.

E se la montagna fosse la migliore palestra che tu abbia mai avuto? Se ogni sentiero, ogni pendenza e ogni condizione meteo potessero essere decodificati e utilizzati come strumenti di un programma di allenamento scientifico e mirato? La vera sfida non è arrivare in cima, ma trasformare ogni escursione in una sessione di potenziamento aerobico di precisione. Questo non significa correre all’impazzata sui sentieri, ma capire la fisiologia della fatica in quota, l’efficienza biomeccanica di ogni passo e la gestione strategica delle energie. Si tratta di passare da “fare un’escursione” a “eseguire un allenamento”.

Questo articolo è la tua guida da campo. Non ti dirò semplicemente di “camminare”, ma ti mostrerò come leggere il terreno come un preparatore atletico, come scegliere l’attrezzatura per guadagnare performance, come gestire il ritmo per ottimizzare la tua “Zona 2” e come sfruttare ogni elemento, dal dislivello al recupero, per tornare dalle tue vacanze più forte, più resistente e con una nuova consapevolezza del tuo potenziale atletico. Preparati a guardare i sentieri con occhi diversi.

In questa guida completa, analizzeremo passo dopo passo come trasformare le tue escursioni in veri e propri allenamenti. Esploreremo le strategie e le tecniche per massimizzare ogni uscita, dalla pianificazione alla fase di recupero.

Dislivello e terreno: come leggere una mappa per non finire su sentieri impossibili?

La prima regola di un allenamento efficace è la pianificazione. In montagna, questo significa una cosa: decodificare la mappa. Una mappa topografica non è solo uno strumento per non perdersi, è il tuo piano di allenamento. Le curve di livello, quelle linee sottili che uniscono punti di uguale altitudine, sono la chiave per capire l’intensità del tuo workout. Curve vicine indicano un pendio ripido, ideale per lavori di soglia e potenza; curve distanti indicano un terreno più dolce, perfetto per costruire la base aerobica. In Italia, la rete di oltre 60.000 km di sentieri gestiti dal CAI offre un sistema di classificazione che è già una guida all’allenamento.

Un sentiero classificato “E” (Escursionistico) presenta tipicamente dislivelli tra 500 e 1000 metri, con pendenze che permettono di mantenere una frequenza cardiaca costante in Zona 2, il cuore dell’allenamento di resistenza. Sono i tuoi “fondi lunghi”. Un sentiero “EE” (per Escursionisti Esperti), invece, implica spesso dislivelli superiori ai 1000 metri, pendii scoscesi e passaggi tecnici. Questi sono perfetti per le tue “ripetute in salita” naturali, sessioni brevi ma intense che spingono sulla soglia anaerobica. L’approccio del CAI chiarisce che i sentieri “E” richiedono senso dell’orientamento e conoscenza del territorio, condizioni ideali per mantenere una frequenza cardiaca nella zona aerobica, mentre i percorsi “EE” sono un test per esperienza e assenza di vertigini, perfetti per allenare potenza e soglia anaerobica.

Ecco come puoi interpretare le curve di livello per pianificare il tuo allenamento specifico:

• Lavoro aerobico di base (Zona 2): Identifica sentieri “E” con pendenze costanti del 10-15%.
• Ripetute in salita naturali: Cerca tratti di sentieri “EE” con pendenze del 20-30% da affrontare per 5-10 minuti.
• Recupero attivo: Individua falsopiani (pendenza 5-8%) tra le salite per recuperare senza fermarti.
• Verifica tecnica: Controlla sulla mappa la presenza di simboli per tratti attrezzati o esposti (classificazione EEA), che indicano passaggi dove il focus si sposta dalla performance aerobica alla sicurezza e alla tecnica.

Imparare a leggere questi dettagli ti permette di costruire un allenamento vario e progressivo, alternando uscite lunghe e blande a sessioni brevi e intense, usando la morfologia del territorio italiano come la tua palestra personale. Non stai più solo seguendo un sentiero, stai eseguendo un carico allenante preciso e misurabile.

Scarpa bassa o scarpone alto: cosa protegge davvero la caviglia sui sassi?

La scelta della calzatura è uno dei dibattiti più accesi tra escursionisti e trail runner. La convinzione comune è che lo scarpone alto sia sinonimo di sicurezza, bloccando la caviglia per prevenire distorsioni. Ma dal punto di vista della performance e dell’allenamento, la questione è più complessa e legata a concetti come propriocezione ed efficienza biomeccanica. Lo scarpone alto offre indubbiamente un supporto passivo, ma può limitare il movimento naturale della caviglia e ridurre la sensibilità del piede, un feedback fondamentale per adattarsi rapidamente a un terreno sconnesso. Una scarpa da trail bassa e ben strutturata, al contrario, favorisce un appoggio più agile e reattivo, allenando attivamente i muscoli stabilizzatori della caviglia.

Questo non significa che lo scarpone sia obsoleto, ma che la scelta dipende dal tipo di allenamento e dal terreno specifico. Per lavori di velocità e agilità su sentieri tecnici ma non eccessivamente impervi, come quelli del Carso Triestino, una scarpa da trail running come La Sportiva Jackal GTX testata per oltre 5 ore sulle Dolomiti, offre la combinazione ideale di protezione, ammortizzazione e reattività. Il suo drop di 7mm e la suola con tasselli differenziati garantiscono stabilità e grip ottimali, trasformando il terreno in un’opportunità di allenamento per la reattività neuromuscolare.

Il segreto per un atleta è variare. Alternare l’uso di scarponi su terreni molto accidentati (come le pietraie delle Alpi Apuane) e scarpe basse su sentieri più scorrevoli (come nel Parco Nazionale del Gran Paradiso) permette di non “impigrire” la caviglia e di sviluppare una stabilità attiva molto più efficace nel lungo periodo. La scarpa diventa così non solo una protezione, ma uno strumento di allenamento per la propriocezione.

Questo confronto basato su terreni italiani iconici chiarisce come la scelta della calzatura sia una decisione strategica per l’allenamento.

Perché partire piano ti permette di arrivare in vetta senza “scoppiare” a metà strada?

L’errore più comune, anche per gli atleti allenati, è partire troppo forte. L’entusiasmo, l’aria fresca, le gambe riposate: tutto spinge ad aggredire subito la salita. Ma in montagna, questa è la ricetta sicura per “scoppiare” (andare in crisi) a metà percorso. La ragione è puramente fisiologica e si chiama soglia aerobica. Partendo a un ritmo blando, il corpo utilizza prevalentemente grassi come combustibile, un processo lento ma estremamente efficiente e duraturo. Se invece si supera subito la soglia aerobica, si inizia a bruciare zuccheri (glicogeno), una fonte di energia potente ma limitata, che produce acido lattico come scarto. Il risultato? Gambe imballate, fiato corto e riserve energetiche prosciugate troppo presto.

Il trekking come allenamento in ‘Zona 2’ permette di usare un cardiofrequenzimetro per rimanere nella fascia aerobica ottimale durante le lunghe salite sui sentieri italiani.

– Annalisa Cogo, Pneumologa e professore associato di Metodi e Didattiche dell’Attività Motoria

La strategia vincente è gestire lo sforzo per rimanere il più a lungo possibile nella cosiddetta “Zona 2”, ovvero a una frequenza cardiaca che, secondo le linee guida per l’allenamento escursionistico, si attesta tra il 60-80% della frequenza massima. Questo permette di costruire una solida base di resistenza. In pratica, significa poter sostenere una conversazione mentre si cammina. Se sei ansimante, stai andando troppo forte. Un’interessante strategia, spesso applicata dal Club Alpino Italiano nelle uscite di gruppo, è quella di far dettare il ritmo al partecipante più lento. Questo approccio, che può sembrare limitante, in realtà massimizza l’allenamento della resistenza di base per l’intero gruppo, mantenendo tutti in zona aerobica e permettendo di completare dislivelli importanti (800-1000 metri) senza un eccessivo accumulo di lattato. Sopra i 2000 metri, dove l’ossigeno è più rarefatto, questa gestione diventa ancora più cruciale.

Partire piano non è un segno di debolezza, ma una precisa strategia di gestione energetica. È ciò che ti permette di avere ancora carburante nel serbatoio per goderti la vetta e, soprattutto, per affrontare la discesa in sicurezza, quando la stanchezza aumenta il rischio di infortuni. Pensa alla tua escursione come a una maratona, non come a uno sprint di 100 metri.

L’errore di partire senza giacca antipioggia con il cielo sereno in alta quota

In montagna, il meteo è un partner di allenamento imprevedibile. Partire da un fondovalle soleggiato e ritrovarsi in una bufera di vento e pioggia su una cresta è un classico. L’errore fatale, dettato da un eccesso di fiducia, è lasciare nello zaino (o peggio, a casa) il guscio antipioggia/antivento. Non si tratta solo di evitare di bagnarsi: è una questione di gestione del rischio metabolico e di efficienza della performance. Il corpo umano lavora al meglio in un range di temperatura molto ristretto. Un abbassamento della temperatura corporea, anche lieve, innesca meccanismi di difesa (come i brividi) che consumano preziose energie. Questo fenomeno, noto come ipotermia, ha un impatto diretto sulla prestazione: studi sulla termoregolazione dimostrano che una leggera ipotermia può ridurre l’efficienza muscolare del 20-30% e aumentare drasticamente la percezione della fatica.

Il vento è un nemico ancora più subdolo della pioggia. L’effetto “wind chill” può far percepire una temperatura di 0°C come -10°C, accelerando la dispersione di calore corporeo. Indossare un guscio antivento non appena le condizioni cambiano non è un segno di freddolosità, ma una mossa strategica per preservare l’energia che ti servirà per la salita e la discesa. La stessa logica si applica al sudore: fermarsi in cima a una salita, madidi di sudore ed esposti al vento, è il modo più rapido per raffreddarsi. Avere una maglietta tecnica asciutta di ricambio nello zaino è un accorgimento da professionisti che previene questo shock termico.

Il kit essenziale per una corretta termoregolazione, anche in piena estate, deve sempre includere:

• Sistema a 3 strati: Una base traspirante a contatto con la pelle, uno strato intermedio isolante (es. un pile leggero) e un guscio esterno impermeabile e antivento.
• Giacca leggera: Anche con cielo sereno, un guscio antipioggia/antivento è indispensabile per gestire il vento in cresta o improvvisi cambiamenti meteo.
• Accessori: Berretto, guanti leggeri e uno scaldacollo multifunzione (buff) pesano poco ma fanno una differenza enorme nel proteggere le estremità, dove la dispersione di calore è maggiore.
• Coperta termica d’emergenza: Un piccolo involucro argentato che può salvarti la vita in caso di ipotermia improvvisa.

Non portare l’equipaggiamento adeguato non è un atto di eroismo, ma un errore che sabota la tua performance e aumenta inutilmente i rischi.

Quando l’uso delle racchette scarica il 30% del peso dalle ginocchia in discesa

Le racchette da trekking, o bastoncini, sono spesso viste come un “aiuto per anziani” o un accessorio per principianti. Per l’atleta, invece, sono uno strumento tecnico per migliorare l’efficienza biomeccanica e trasformare una semplice camminata in un allenamento total-body. Il loro beneficio più noto, e scientificamente provato, riguarda la discesa. È in questa fase che le articolazioni, in particolare ginocchia e caviglie, subiscono il maggior stress. Secondo studi biomeccanici, l’uso corretto dei bastoncini può ridurre fino al 30% del carico sulle ginocchia in discesa. Questo non solo previene infortuni e affaticamento, ma ti permette di mantenere un ritmo più fluido e sicuro, continuando ad allenarti anche quando le gambe iniziano a essere stanche.

Ma il vero potenziale delle racchette si rivela in salita. Utilizzandole attivamente, spingendo con braccia e dorsali, si distribuisce lo sforzo su tutto il corpo, alleggerendo il lavoro delle gambe. Questa tecnica trasforma la salita in un potente allenamento per la parte superiore del corpo e il core. Un esempio lampante è l’impatto sulla Velocità Ascensionale Media (VAM). In un test sul sentiero per il Rifugio Gnifetti (3647m), l’uso della tecnica “passo spinta” ha permesso di aumentare la VAM del 15-20% e di mantenerla costante anche sopra i 3000 metri. Questo si traduce in un dispendio calorico maggiore del 20%, ma con una percezione della fatica localizzata sulle gambe nettamente inferiore.

Per sfruttare al meglio questo strumento, la tecnica è fondamentale. In salita, i bastoncini vanno tenuti più corti per favorire la spinta. In discesa, vanno allungati per fungere da appoggio avanzato e ammortizzatore. Il movimento deve essere ritmico e coordinato: gamba destra avanti con braccio sinistro, e viceversa, proprio come nello sci di fondo. Imparare a usare le racchette in modo attivo significa aggiungere un’arma potente al tuo arsenale di allenamento, migliorando potenza, resistenza e riducendo il rischio di infortuni.

Come strutturare la preparazione atletica estiva di 4 settimane per arrivare pronti alla Coppa?

Arrivare preparati a un obiettivo specifico, che sia una “Coppa” simbolica tra amici o una vera e propria gara di trail running, richiede una programmazione. Anche se sei in vacanza, puoi strutturare le tue uscite in montagna seguendo una logica di progressione del carico allenante. Un microciclo di 4 settimane è ideale per raggiungere un picco di forma. Il principio è semplice: aumentare gradualmente il volume e/o l’intensità per le prime tre settimane (fase di carico) e ridurre drasticamente nella quarta settimana (fase di scarico o “tapering”) per permettere al corpo di supercompensare e arrivare fresco al giorno X.

Nella Settimana 1, il focus è sulla costruzione della base aerobica. Programma 2-3 uscite lunghe ma a bassa intensità (Zona 2), concentrandoti sul volume chilometrico e sul tempo trascorso sui sentieri, scegliendo percorsi collinari come quelli delle Foreste Casentinesi. Nella Settimana 2, è tempo di introdurre l’intensità. Mantieni un’uscita lunga e aggiungi una sessione di ripetute in salita su un sentiero più ripido (es. 5 ripetizioni da 4 minuti di salita intensa con recupero in discesa). La Settimana 3 è quella del carico specifico: programma l’uscita più lunga e impegnativa, simulando il più possibile le condizioni del tuo obiettivo (dislivello, tipo di terreno, orario). È il momento perfetto per testare anche la strategia di nutrizione e idratazione in movimento, magari su una traversata come quelle delle Dolomiti di Brenta.

Infine, la Settimana 4 è dedicata al tapering. L’errore comune è smettere di allenarsi del tutto. Invece, devi ridurre il volume di almeno il 50% ma mantenere un po’ di intensità per tenere il corpo “acceso”. Due uscite brevi e facili, come un anello sui Colli Euganei, sono sufficienti. Accanto alle uscite, è fondamentale non trascurare gli esercizi di forza a corpo libero (squat, affondi, plank), da eseguire 2-3 volte a settimana per mantenere il tono muscolare e prevenire infortuni.

Questo piano di 4 settimane trasforma le tue vacanze in un ritiro di preparazione atletica mirato, sfruttando la varietà dei paesaggi italiani.

Quali sono le migliori destinazioni italiane per una vacanza sportiva nella natura?

L’Italia è una palestra a cielo aperto, con una diversità di terreni che permette di allenare ogni aspetto della performance. La scelta della destinazione può quindi diventare strategica in funzione del tuo obiettivo di allenamento. Non esiste un “posto migliore” in assoluto, ma il posto giusto per il lavoro che vuoi fare. Se il tuo obiettivo è migliorare la potenza aerobica e la Velocità Ascensionale Media (VAM), la Valle d’Aosta è impareggiabile. Con sentieri che salgono rapidamente a oltre 3000 metri, come quello per il Bivacco Gervasutti (1200m di dislivello in 4 km), offre pendenze ideali per allenamenti di soglia intensi e per l’acclimatamento alla quota.

Se invece devi costruire la base di resistenza con fondi lunghi e costanti, il Parco Nazionale d’Abruzzo, con i suoi altopiani e le lunghe traversate tra i borghi, offre percorsi di 20-30 km ideali per macinare chilometri a bassa intensità. Le Dolomiti, con la loro combinazione di sentieri, ghiaioni e vie ferrate facili, sono perfette per un allenamento completo che unisca resistenza, tecnica e forza. Per chi cerca un allenamento specifico sulla forza muscolare delle gambe, le Cinque Terre con i loro infiniti saliscendi e scalinate costiere sono un’eccellente e brutale palestra naturale.

Non bisogna sottovalutare l’importanza del recupero. Località che combinano mare e montagna, come il Cilento o l’Isola d’Elba, sono ideali per alternare allenamenti intensi a sessioni di recupero attivo, come nuoto o camminate sulla spiaggia, beneficiando anche del clima marino. Ecco una selezione di destinazioni italiane ottimizzate per tipo di allenamento:

• Tecnica e allenamento completo: Dolomiti (Cortina/Val Gardena) – Terreno misto, roccia e vie ferrate.
• Resistenza di base (fondo lungo): Parco Nazionale d’Abruzzo – Percorsi lunghi con dislivelli moderati.
• Forza e resistenza specifica: Cinque Terre – Saliscendi e scale continue.
• Allenamento in quota e VAM: Gran Sasso e Valle d’Aosta – Sentieri che superano i 2900 metri.
• Recupero attivo e allenamento vario: Isola d’Elba e Cilento – Mix mare-montagna per defaticare.

Scegliere la destinazione in base al proprio piano di allenamento è il primo passo per una vacanza sportiva davvero efficace e gratificante.

Come accelerare il recupero muscolare dopo una prestazione intensa per allenarsi prima?

L’allenamento è solo metà dell’equazione. La vera crescita muscolare e l’adattamento fisiologico avvengono durante il recupero. Ignorare questa fase significa non solo vanificare la fatica fatta, ma anche aumentare il rischio di overtraining e infortuni. In montagna, hai a disposizione strumenti di recupero naturali ed estremamente efficaci. Il primo è l’acqua fredda. L’immersione per 10-15 minuti in un torrente alpino (crioterapia naturale) è uno dei modi più potenti per ridurre l’infiammazione muscolare post-sforzo. Studi scientifici dimostrano che l’esposizione all’acqua fredda (10-15°C) può ridurre i marker infiammatori fino al 40%, accelerando il recupero e diminuendo i dolori (DOMS) del giorno dopo.

Il giorno successivo a una prestazione intensa, il riposo assoluto non è sempre la scelta migliore. Un recupero attivo, come una camminata defaticante di 30-45 minuti in piano, favorisce la circolazione sanguigna e aiuta a smaltire le tossine accumulate nei muscoli. Un protocollo testato con successo prevede una camminata leggera lungo le rive di un lago alpino (come Braies o Misurina), combinando il movimento a bassa intensità (50-60% della FCmax) con l’effetto rilassante dell’ambiente, che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). L’alimentazione gioca un ruolo cruciale: reintegrare le scorte di glicogeno e fornire proteine per la riparazione muscolare entro la “finestra anabolica” di 30-60 minuti post-allenamento è fondamentale. Uno yogurt di malga, ricco di proteine, con un po’ di miele alpino e del pane di segale, è uno spuntino di recupero perfetto, locale e bilanciato.

Integrare queste pratiche trasforma il post-allenamento da un semplice momento di riposo a una fase attiva e strategica del tuo programma, permettendoti di tornare ad allenarti prima e più forte.

Ora hai tutti gli strumenti per smettere di “andare a camminare” e iniziare ad “allenarti” in montagna. Applica questi principi, sperimenta sul campo e trasforma ogni tua prossima escursione in un passo avanti verso la tua migliore forma fisica.